الحديد في الجسم .. نقصانه أو زيادته.. كلاهما ضار

من المعروف أن الحديد ضروري جداً للجسم فهو المسؤول عن نقل الأوكسجين من الرئتين إلى أنحاء الجسم، كما أنه ضروري لإنتاج الطاقة من أجل ممارسة الحياة اليومية، ويوجد الحديد في كل خلية من خلايا الجسم، وهو يساعد العضلات في عملية تخزين واستخدام الأوكسجين.

ويدخل الحديد أيضاً في تركيب معظم الأنزيمات وهو عامل مهم في عمل الخلايا إذ ان الأنزيمات تساعد الجسم على هضم الطعام كما أنها تساعد في الكثير من ردود الأفعال المهمة التي تحدث في الجسم، وبالتالي فنقص الحديد في الجسم يؤثر حتماً في عمل العديد من الوظائف الحيوية.

 

فإذا نقصت كمياته تنقص أعداد خلايا الدم الحمراء وينقص إنتاج مادة الهيموغلوبين (خضاب الدم) وهي مادة تدخل في تركيب الخلايا الحمراء وتمكنها من حمل الأوكسجين إلى أنسجة الجسم، وهذا ما يسمى فقر الدم الذي يسبب سرعة الغضب والانفعال، وكذلك الشعور بالإرهاق والتعب المزمن وبالبرد أحياناً، وفي حال طال أمد فقر الدم يمكن أن يؤدي إلى فشل بعض أعضاء الجسم في أداء وظائفها.

 

أما زيادة كميات الحديد في الجسم عن الحد الطبيعي فتسبب إنتاج المزيد من العناصر الحرة التي تعيث فساداً في الجسم، فتلحق به أذى كبيراً وتتدخل في عملية التمثيل الغذائي أي بناء البروتوبلازما، مما يلحق أضراراً فادحة بالعديد من الأعضاء ومن بينها القلب والكبد.

 

ولحسن الحظ فالجسم قادر على إحداث التوازن في حال زيادة نسبة الحديد بكميات معقولة لكن إذا كانت الزيادة كبيرة كالتي تحدث بسبب الإسراف في تناول المقويات التي يدخل الحديد في تركيبها فاستشارة الطبيب تصبح ضرورية قبل فوات الأوان.

 

تعتبر الأصناف الغذائية ذات الأصل الحيواني أفضل مصدر للحديد ليس لأنها غنية بهذا المعدن فحسب بل لأن الحديد من هذه الأصناف أسهل امتصاصاً في الجسم من الحديد الذي تحصل عليه أجسامنا من الأصناف الغذائية النباتية في حين أن الجسم يستطيع تنظيم وموازنة الحديد النباتي المصدر بصورة أفضل مما يعني أنه أكثر فائدة.

 

وتجدر الإشارة إلى أن الجسم لا يمتص كل كمية الحديد الموجودة في الطعام والشراب الذي نتناوله، فأحدث الدراسات حول الموضوع تفيد أن الجسم يمتص قرابة %30 من الحديد ذي المصدر الحيواني وما بين 2 إلى %10 من الحديد ذي المصدر النباتي.

 

معرضون للإصابة

يقول الأطباء إن النباتيين وعدائي المسافات الطويلة والحوامل والأشخاص الذين يكثرون من التبرع بالدم وأولئك الذي يعانون من مشاكل في الهضم أو يعانون من سهولة نزف الدم معرضون أكثر من غيرهم للإصابة بنقص الحديد.

 

ولحسن الحظ أيضاً من السهل زيادة نسبة الحديد في الجسم عن طريق تناول الأصناف الغذائية الغنية بالحديد ويستحسن تناول فيتامين سي الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد. 

 

ولمساعدة الجسم على تسهيل عملية امتصاص الحديد بنسبة ثلاثة أضعاف يمكن إضافة خضروات ورقية داكنة إلى اللحوم أو الدواجن المطبوخة، والعكس يحدث حين تناول الشاي أو القهوة أو الحليب والأجبان فهذه الأصناف تحتوي مركبات تجعل عملية امتصاص الحديد في الجسم أكثر صعوبة. وفي ما يلي بعض الأصناف الغذائية الغنية بالحديد مع ملاحظة أن كل الأصناف هي لكمية 85 غراماً (3 أونصات) ما لم يذكر قياس آخر:

اللحوم الحمراء

– يوجد في كل 85 غراماً من اللحوم الحمراء (الضأن أو البقر) 3.1 ملغ من الحديد.

– اللحوم المفرومة قليلة الدهون: 2.2 ملغ من الحديد.

– شريحة من الخاصرة (ستيك) مشوية: 1.6 ملغ من الحديد.

– الكبد: 5.2 ملغ من الحديد.

 

المأكولات البحرية

– المحار المعلب: 5.7 ملغ من الحديد.

– الرخويات المعلبة: 23.8 ملغ من الحديد.

– السردين: 2.5 ملغ من الحديد.

– تونا معلبة: 1.3 من ملغ الحديد.

– تونا طازجة: 0.8 من ملغ الحديد.

– السلطعون ( سرطان البحر ): 0.7 ملغ من الحديد.

– ربيان ( قريدس ): 4 قطع كبيرة × 0.3 ملغ من الحديد.

– سمك الهاليبات: 0.2 ملغ من الحديد.

بلح البحر: غني جداً بالحديد كما أنه مصدر جيد لفيتامين بي 12.

رقائق حبوب الفطور (سيريال)

– سيريال جاف مدعم %100 بالحديد: ¾ فنجان × 18 ملغ من الحديد.

– شوفان مدعم بالحديد: الكيس الصغير × 11 ملغ.

– سيريال جاف غير مدعم: ¾ فنجان × 4.5 ملغ من الحديد.

 

الدواجن

– كبد الدجاج: 11 ملغ من الحديد.

– ديك رومي ( حبش ) اللحم الداكن: 2 ملغ الحديد.

– ديك رومي ( حبش ) اللحم الأبيض: 1.1 ملغ من الحديد.

– الدجاج ( اللحم الداكن ): 1.1 ملغ من الحديد.

– الدجاج ( اللحم الأبيض ): 0.9 من ملغ الحديد.

الفواكه المجففة

– العنب ( الزبيب ): ½ فنجان × 1.9 ملغ من الحديد.

– الخوخ أو الإجاص: فنجان × ملغ واحد من الحديد.

– العرقسوس

مصدر غني جداً بالحديد لاحتوائه على الدبس لكن الأطباء ينصحون بعدم الإسراف في تناول العرقسوس.

 

الفاصوليا أو البقول

جميع أنواع الفاصوليا ومعظم أنواع الحبوب والبقوليات غنية بالحديد وتتراوح كميته في مقدار فنجان ما بين 3.6 ملغ و 8.8 ملغ في فول الصويا فهو أغناها.

– العدس 

يوجد 6.6 ملغ من الحديد في كل فنجان من العدس المطبوخ.

– الخضروات ذات الأوراق الداكنة

– السبانخ الطازجة: ½ فنجان × 3.2 ملغ من الحديد.

– السبانخ المعلبة: ½ فنجان × 2.5 ملغ من الحديد.

– السبانخ المثلجة: فنجان × 1.9 ملغ من الحديد.

– الملفوف والكرنب الطازج: فنجان × 2.2 ملغ من الحديد.

– الملفوف والكرنب المثلج: فنجان × 1.9 ملغ من الحديد.

من المهم جداً الإشارة هنا إلى أن الطبخ يرفع نسبة الحديد في هذه الأصناف.

 

المكسرات

المكسرات خاصة الفستق والبندق واللوز هي الأخرى مصدر غني بالحديد لكن نسبته تختلف حسب نوع المكسرات فمقدار فنجان من المكسرات يحتوي ما بين 1.7 ملغ و 7.8 ملغ من الحديد. 

 

الشوكولاتة السوداء

يوجد في 85 غ من الشوكولاتة السوداء 17 ملغ من الحديد وتنخفض هذه النسبة مع إضافة الحليب والدهون إلى الشوكولاتة.

كيف نتجنب فقر الدم

الغذاء الصحي هو السلاح الأكثر مضاء وهو المؤلف من الخضروات والفواكه والحبوب والحليب والأجبان خالية أو قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات وغير ذلك من الأصناف قليلة الدهون المشبعة والدهون التحويلية والكوليسترول والملح والسكر المضاف.

وبالإضافة الى تناول الأصناف الغنية بالحديد، يمكن تناول الأصناف التي تساعد الجسم في عملية امتصاص الحديد مثل فيتامين سي مع الأصناف النباتية الغنية بالحديد، فمن المعروف أن عملية امتصاص الحديد من الأصناف النباتية ليست سهلة وفي حاجة الى عامل مساعد. 

وفي ما يلي بعض الأصناف الغنية بفيتامين سي حسب الترتيب.. الأغنى فالأقل غنى:

الجوافة، الفلفل الأحمر الحلو، الكيوي، البرتقال، الفلفل الأخضر الحلو، الغريبفروت، كوكتيل عصير الخضروات، الفراولة، الشمام ( البطيخ الأصفر )، بابايا، البروكلي، البازيلا، البطاطا الحلوة، البندورة، الملفوف، الأناناس، الكرنب، المانغو. 

 

الأمعاء الدقيقة

عند تناول أصناف غذائية غنية بالحديد تتم عملية امتصاص هذا المعدن في الجزء الأعلى من الأمعاء الدقيقة وعقب مغادرة الطعام المعدة مباشرة.

 

اكتفاء ذاتي منذ الولادة حتى سن 6 أشهر

حين يولد الطفل يكون جسمه مكتفياً بالحديد ويظل كذلك حتى يكمل شهره السادس، ومن ثم يبدأ جسمه في الحصول على ما يحتاج إليه من الحديد بالرضاعة، أما الأطفال الذين تختار أمهاتهم عدم إرضاعهم فيتعيَّن تغذيتهم بأصناف مدعمة بالحديد.

 

بعد إكمال الطفل عامه الأول وحتى سن الرابعة ينمو جسمه بصورة واضحة مما يعني أنه في حاجة الى مزيد من الحديد لأنه يبذل الكثير من الطاقة أيضاً مما يفرض إضافة الأصناف الغذائية الغنية بالحديد إلى طعامه. وللعلم فالحليب مصدر فقير جداً بالحديد وبالتالي فالأطفال الذين يكثرون من الحليب ويتجنبون الأصناف الغذائية الأخرى يصابون بما يسمى فقر دم (أنيميا) الحليب.وتجدر الإشارة إلى أن المراهقين أكثر من غيرهم عرضة للإصابة بفقر الدم بسبب سرعة نمو أجسامهم وفي الوقت نفسه عدم انتظام وتناسق عاداتهم الغذائية. 

 

الحديد حسب العمر والجنس

توصي الجهات الطبية الأميركية بتحديد كميات الحديد في الجسم حسب العمر والجنس على النحو التالي:

الأطفال

أقل من 6 أشهر: 0.27 ملغ يومياً.

من 7 أشهر حتى سنة: 11 ملغ يومياً.

من سنة حتى 3 سنوات: 7 ملغ يومياً.

من 4 حتى 8 سنوات: 10 ملغ يومياً.

 

الذكور

من 9 حتى 13 سنة: 8 ملغ يومياً.

من 14 حتى 18 سنة: 11 ملغ يومياً.

19 وأكبر: 8 ملغ يومياً.

 

الإناث

من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ يومياً.

من 14 حتى 18 سنة: 15 ملغ يومياً.

من 19 حتى 50 سنة: 18 ملغ يومياً.

51 وأكبر: 8 ملغ يومياً.