٤ مضادّات اكتئاب طبيعية

قد يشكل الاكتئاب مشكلة خطيرة غالباً ما تتطلّب المساعدة المتخصصة وتناول الأدوية. ولكن يمكننا أن نتجنب الاكتئاب أو نخفف أعراضه أو نحسّن مفعول الأدوية المضادّة له من خلال تناول بعض الأغذية الأساسية.

1. الأغذية الغنية بالأوميجا 3 في بعض البلدان مثل اليابان وتايوان وفنلندا حيث يكثر استهلاك الأسماك، ينخفض معدّل الاكتئاب بشكل عام. أمّا في البلدان التي يقل فيها استهلاك الأسماك مثل أميركا الشمالية وأوروبا فمعدّل الاكتئاب فيها أكثر بـ 10 مرات من البلدان الأخرى.

والنساء اللواتي لا يأكلن الأسماك كثيراً، يزيد خطر تعرّضهن للإصابة بالاكتئاب أكثر بمرتين من النساء اللواتي يتناولن الأسماك بشكل منتظم. نصيحة: يكاد أن يكون من المستحيل استهلاك ما يكفي من أحماض الأوميجا 3 من الأطعمة فقط لعلاج الاكتئاب ( يجب استهلاك 1 إلى 3 غرام في اليوم للحفاظ على مزاج جيد).

فقد يساعد أكل كمية أكبر من الأسماك، مثل السردين، على منع الاكتئاب قبل حدوثه. ويجب بدء استهلاك الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع الواحد، وفي حال عدم الرغبة بتناولها، يمكن إضافة ملعقة قهوة (5 ml) من بذور الكتان، إلى الحبوب واللبن والسلطة، إذ أنّها مصدر آخر مهم للأوميجا 3. 

2-الأغذية الغنية بالفيتامين B أظهرت معظم الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم في أغلب الأحيان نقص حاد في حمض الفوليك والفيتامينات B6 و B12. ولاحظ باحثون في جامعة هارفرد أنّ ما بين 15 و 38 % من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب كان لديهم من قبل نقصاً حاداً في حمض الفوليك. وعلى الرغم من أنّه ما من سبب مؤكد للاكتئاب، فقد بات يُعرف أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤخر تخفيف الأعراض الذي تؤديه مضادات الاكتئاب.

والنساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل أو أدوية العلاج الهرموني البديل قد يعانين من معدّل منخفض من الفيتامين B6 (ما يفسّر ربما معدل الاكتئاب المرتفع لدى النساء والذي يساوي ضعف المعدّل لدى الرجال). بالإضافة إلى ذلك، يعاني النباتيون الذين لا يستهلكون البروتينات الحيوانية نقصاً حادّاً في الفيتامين B12. وبالرغم من التسليم بأن الـفيتامين B يعود بالفائدة على الدماغ، فلم يتضح بعد إذا كان مفيداً لعلاج الاكتئاب.

: يجب تناول الفيتامين B6: 1.3 إلى 1.5 ميليغرام في اليوم. فحصة تونة أو كوب من الحمص يمكن أن يزودا الجسم بهذا الفيتامين. كما أن الحنطة السوداء تعتبر مصدراً مهمّاً للفيتامين B6. ويجب تناول الفيتامين B12: 2.4 ميكروغرام (2.4 ميليغرام) في اليوم، ويمكن الحصول عليه بكل سهولة من خلال تناول لحم البقر أو البيض.

كما يجب تناول الحمض فوليك: 400 ميليغرام في اليوم من خلال استهلاك القليل من العدس المطبوخ أو السبانخ المطبوخ مع كأس من عصير الليمون. كما يعتبر كل من الهليون والأفوكادو مصادراً جيدة لحمض الفوليك.

3-. الكربوهيدرات المعقدة تسهم الكربوهيدرات بشكل غير مباشر في إنتاج السيروتونين. فالكربوهيدرات البسيطة مثل الأطعمة السكرية والنشويات والمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض تزيد مستوى السيروتونين. ولهذا السبب نندفع لا شعورياً إلى تناول هذه الأطعمة عندما نكون في حالة حزن. ولكن هذه الأطعمة تزيد نسبة السكر في الدم بشكل سريع، والتي سرعان ما تنخفض أيضاً. وعندما تنخفض مستويات السكر في الدم، ينخفض مزاجنا الجيد. والتقلبات في مستويات السكر في الدم الناتجة عن الاستهلاك المفرط لهذا النوع من الأطعمة يستنزف الغدد الكظرية ما يسبب التعب والاكتئاب.

في المقابل، إن الكربوهيدرات المعقدة، كتلك التي نجدها في الأغذية المؤلفة من الحبوب الكاملة (الخبز والأرز والمعكرونة)، والفواكه والخضروات والبقول، تحفز وتدعم السيروتونين من دون أن تسبب تقلبات كبيرة في نسبة الجلوكوز في الدم . الهدف: تناول 7 إلى10 حصص من الفواكه والخضروات يومياً، بالإضافة إلى ثلاث حصص من الأطعمة المؤلفة من الحبوب الكاملة. والتي يمكن الحصول عليها من خلال وجبة من الحبوب الغنية بالألياف في الصباح مع شريحتي خبز من الحبوب الكاملة على الغداء. 

4-الأحماض الأمينية: التربتوفان يعتبر التربتوفان ضرورياً لإنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يعمل على تنظيم المزاج. وقد اكتشف باحثون بريطانيون أن تناول غرام من التربتوفان ثلاث مرات يومياً من شأنه يحسّن المزاج. نصيحة: من المستحيل الحصول على كثير من التربتوفان في النظام الغذائي مثلما استخدمه الباحثون البريطانيون في دراستهم. فيكفي إذاً إدراج الأطعمة الغنية بالتربتوفان في نظامنا الغذائي (مثل الفول السوداني والسمك والتمر والحليب وحتى الشوكولاتة). كما يمكننا أن نساعد أجسامنا على إنتاج التربتوفان من خلال تناول المزيد من اللحوم وبروتين الصويا (مصدر جيد للحمض أميني).

نصيحة مفيدة: تناول صدر الحبش، إذ أنه ليس فقط مصدراً جيد للتريبتوفان، بل يحتوي أيضاُ على الفيتامين B الضروري للدماغ وعلى كميات جيدة من الحديد والسيلينيوم والزنك، وهي عناصر مغذية من حيث تأثيرها في تخفيف الاكتئاب